上周日，正好是长距离训练跑的日子, 呼噜爸爸的马拉松备战计划也执行到了第21天。这天的训练比较特别，完成了一个比赛配速的42公里，用时3小时21分，平均配速4分46秒。
呼噜爸爸没有任何炫耀数据的意思，跑得更快的跑步达人比比皆是。之所以分享这个训练，是为了用一个实际的备战训练活动，解释赛前用比赛配速完成长距离训练跑的重要性和必要性。
有些跑友可能会有疑问：长距离训练跑不是一直强调要用慢配速吗？为什么要按照比赛配速跑？而且训练中就完成全马距离，这种训练对于比赛真的有意义吗？
长距离跑训练简介长距离训练跑缩写为LSD，常被解读为Long Slow Distance，因此很多人认为长距离就应该慢配速。但是，LSD也可以解读为Long Steady Distance，表示稳定匀速的训练。长距离训练跑是一个完整的马拉松训练计划中不可或缺的一环。它的重点是训练跑者的耐力，使跑者身体能够适应长距离强度运动的消耗。
单纯从耐力训练的角度而言，长距离训练的确应该使用较慢的配速，这样才能充分训练到慢肌纤维，打造出更持久的耐力。但是，如果考虑到比赛，除了完赛之外，还要跑出自己的理想成绩，单靠耐力训练是不够的。
在长距离训练跑中使用不同的训练思路，考虑影响比赛的各种因素，就能够设计出不仅仅适用于耐力培养的长距离训练活动。
采用比赛配速的长距离训练，是安全完赛的重要保障
如果有跑友说比赛前没有预期过自己的跑步表现，那一定是自欺欺人。首马的新人，可能会把跑进多少个小时作为目标，而有过多次比赛经验的跑者，通常也会设定一个预期的时间线。问题在于，设置这些目标的理由、依据是什么？
呼噜爸爸第一次参加厦门马拉松赛时，敢于报名的原因就是比赛关门时间较长，心里合计着怎么都能完赛。结果那一次在路上跑了近六个小时，关门前两三分钟跨过了终点。
从现在的角度来看，当年报名半程马拉松会比全程马拉松更合适，更安全。
了解自己的体能水平，跑步能力，最好的办法莫过于在赛前用预期的比赛配速进行一次长距离训练跑。这是一个实打实的检验，让自己清楚知道预期目标是否合适。
有的跑者10公里，甚至半程马拉松的配速都很不错，但如果这个配速不放到足够长的距离上去检验，比赛中就可能出现意外，比如肌肉痉挛、糖原耗尽后的撞墙等等。
一次计划好的长距离跑，使用预期的配速进行训练，完全可以根据身体的反馈进行判断和调整，让自己的目标更加合理。一来能够保证安全无伤的完赛，二来也可以尽自己最大能力跑出好的成绩。
除了个人自我的预期和判断，一个比较好的配速预期方法是使用：跑步配速计算器 - 呼噜爸爸的健康生活观：根据跑者最近的跑步成绩，估算其最大摄氧量，并得出较为合适的预期配速。
模拟真实比赛的长距离训练，也是检验能量补充计划的重要手段
很多跑友会在比赛前采用糖原负荷法，最大程度地让身体肌肉存储糖原，供第二天比赛中消耗。
糖原负荷参加比赛的马拉松跑者，可以在比赛前的48小时内，大量补充碳水化合物，使肌肉糖原储存最大化。经过科学研究证明，这个做法是稳定有效的。
具体的糖原负荷方法可以参考呼噜爸爸的文章下一次的马拉松比赛，你会使用「糖原负荷」的技巧吗？。
每一个跑者由于个体差异，赛前补充糖原的时间点、食物和量的选择对于最后的效果都有着不同的影响。选择一次长距离训练，模拟实际比赛中可能的糖原消耗与补充，对真正比赛日的意义极大。
再者，呼噜爸爸之前也在《突破撞墙，通过低糖原长距离训练提高马拉松后半程的比赛能力》中介绍果长距离训练中使用低糖原的训练方法。跑步过程中不要吃胶喝运动饮料补充碳水化合物，使身体适应糖原耗尽后的状态，调整肌肉神经反应，对持久战很有利。但是在比赛配速的长距离训练中，我们反而应该携带足够的能量胶，并且制定计划补充。
采用比赛配速跑长距离，能量的消耗和慢配速下的长距离跑消耗是大不相同的。不及时补充能量，很难保持稳定的配速、足够的体力，以及训练的质量。
补充能量胶的时间点也很有讲究。开始可以根据产品建议或者教练、跑友的建议，设置补胶的时间点与量。能量胶摄入体内，每个人的消化时间和升糖反应都是不同的。假如在吃胶后的某个时间段，突然有精神一振，配速提高的反应，那么就可以根据这个反应来估计合适的补胶时间节点。
呼噜爸爸开始的选择比较简单，每小时补充一支，分别在13公里，26公里和38公里处。但在实际训练之后，根据跑步记录观察，19公里，33公里和39公里开始掉配速，20公里，34公里受到吸收后的能量有自然提速，所以在14公里，24公里和32公里处补胶会比较理想。
实践比赛配速，也是调整马拉松比赛策略的必要手段
很多跑友的比赛经验已经不少了，会依据自己的能力，对下一次比赛制定一些比赛策略。比如最近比较流行的后段加速跑（negative split)，三段式控制跑（three-phrase plan），或者最常见的匀速跑，以及和第一种正好相反的后段慢速跑。
后段加速跑：即马拉松比赛后半段的完成时间，快于前半段时间。三段式控制跑：根据体力和精力，把比赛分为三个阶段，不同阶段使用不同的配速完成。匀速跑：全程保持完全一致的配速，完成比赛，适用于大多数跑者。后段慢速跑：马拉松前半段保持较快配速，后半段每公里配速逐渐低于前面的配速。
呼噜爸爸将在以后的文章中对不同比赛策略与实践进行详细介绍。
不同的比赛策略，适用于不同体能水平和跑步能力的跑友。但无论是哪种策略，只有在实践中，才能真正了解是否符合自己的能力。一次高质量的训练，可以帮助跑者确定哪一种策略是最能发挥水平、或者完全不适用的，从而更有利于比赛当天的选择。
从上面几个方面不难得出结论，用比赛配速跑长距离训练，对于帮助跑者充分准备比赛，跑出自己的最佳表现不仅重要，而且非常必要。
当然，任何事情都有其两面性，比赛配速的长距离训练也会有它局限的问题，计划训练时必须注意到下面的几个重点。
第一，要意识到训练和实际比赛的差别
尽管是使用比赛配速完成长距离训练，但是和真实的比赛情况还是有很多差别的。
通常周末早上是训练时间，比一般比赛开赛时间更早些。因此跑步过程中，前半程从光线、路面条件、气温等几个方面都和比赛不太一样。最可能的情况是比赛中受到周围环境的影响，起步配速会比训练时快很多。
另外，训练路线可能距离足够，但是海拔、路面情况和比赛完全不同。再加上训练路线一般都很熟悉，肌肉神经系统会在特别路段时自动调整反应；而比赛路线就算是曾经跑过，也会因为时间分隔太久，无法产生肌肉记忆。
所以条件允许的情况下，比赛前最好到实际路线上感受一下地形变化，相应地调整体力分配、配速策略。
一般来说，因为比赛环境的刺激，比赛当天跑出的成绩，没有意外发生的情况下，都会优于训练成绩；但同样也是因为跑得比预期更快，身体的消耗容易超过训练，所以补给策略可能要比训练更积极一点。
第二，长距离训练的距离选择
比赛配速的长距离训练，不一定非要完成全程距离。不要被呼噜爸爸的训练选择吓到，这本来就是一个需要个性化的计划。
不同的配速条件下，每个人的距离选择也会不同。但是一个长距离训练至少是跑者需要两个半小时以上的跑步距离，这样才能保证肌肉里糖原的消耗和比赛情况接近。
如果是跑步新人，想要成功完成首马，长距离训练不仅需要两个半小时以上，最好能超过30公里。否则呼噜爸爸建议先从半程马拉松开始。而如果已经有过多次比赛经验，考虑37公里以上的距离会更能激发模拟效果。
第三，装备的选择
在这样的训练中，最好穿着将要参加比赛的那些装备，尤其是跑鞋。同时也要注意跑鞋的损耗程度，毕竟长距离训练又会再一次缩短它的寿命。
有些跑者认为跑鞋不重要，只要肌肉力量够，怎么跑都行。我同意肌肉力量是跑步的源动力，但是如果有好的保护和支撑，同样的肌肉力量在不同的跑鞋状态下跑步表现的差别不言而喻。更不用说，对很多初级、中级跑者，跑鞋的缓冲设计对安全完赛，避免肌肉受伤依然非常重要。
跑步衣物的穿着要充分考虑运动摩擦带来的伤痛。很多品牌的紧身衣裤可以减少衣物对皮肤的摩擦，是贴身的选择，不要贴身只穿速干T恤。外层则根据天气情况、个人爱好搭配即可，最好能符合比赛当天的可能天气情况。
第四，信心与安全
完成一次比赛配速的长距离训练，无疑能够让跑者对未来的比赛充满信心。这种自信心理的建设是跑出个人最好成绩的地基。
但是在训练中，不能盲目自信。如果跑步过程中，尤其到了后半段，有了疼痛、不适的反馈后，不应为了完成训练而强行坚持，最好能放慢速度，或者中止训练。
呼噜爸爸一直以来推崇的是健康生活理念。跑步、比赛只是健康生活的一朵浪花，不可能为了溅起一朵小的水花，而毁掉跑步锻炼的初心。
马拉松跑步这项运动中，有时放弃也是一种勇敢。
每个人的长距离训练，会因为每个人的比赛策略而不同。实践比赛配速的长距离训练，则是比赛演习的良机。不固执于训练的定义，把训练化为自己所用，才是跑者通往精英殿堂的必经之路。
