协和医院 | 踝关节扭伤如何康复

近年来，随着“健康中国2030”和“体重管理年”的深入实施，全民健身热潮持续升温。然而，在运动参与率大幅提升的同时，运动损伤的发生率也显著增加，其中踝关节扭伤已成为最常见的运动伤害之一。今天，北京协和医院康复医学科医务人员就通过专业、易懂的康复知识，帮助运动爱好者正确应对踝扭伤，让每个人都能在享受运动乐趣的同时，更好地保护好自己的踝关节。

踝关节扭伤，俗称崴脚，是指因足部突然内翻或外翻，导致踝关节周围韧带、肌腱等软组织过度牵拉或撕裂的运动损伤，是临床最常见的运动伤害之一。根据损伤程度可分为：

-Ⅰ度（轻度）：韧带轻微拉伸，局部轻微肿胀压痛，关节稳定性正常  

-Ⅱ度（中度）：韧带部分撕裂，明显肿胀瘀斑，关节活动受限  

-Ⅲ度（重度）：韧带完全断裂，严重肿胀瘀血，关节稳定性丧失

国际物理治疗和运动医学专家提出的最新“PEACE & LOVE 原则”更强调主动康复和长期健康。该原则将康复分为急性期（伤后1-3天）和恢复期（亚急性期及以后/伤后4天起），核心是“不盲目静养，也不强行运动”。 

急性期（伤后1-3天）：PEACE原则

1、负荷（Load）：肿胀疼痛减轻后，逐步增加脚踝负重和活动，促进胶原蛋白合成，进而促进组织修复。

2、乐观（Optimism）：保持积极心态，避免过度焦虑，规律康复比消极静养恢复更快。  

3、促进循环（Vascularization）：通过温和有氧运动（如勾脚、踮脚、轻阻力固定自行车）促进血液循环，为修复提供营养。

4、运动（Exercise）：循序渐进进行平衡、力量训练（如单脚站立、弹力带抗阻），恢复脚踝稳定性和功能。

以下几个简单且易操作的评估测试方法，帮助判断踝关节是否有关节受限、力量下降、稳定性降低等。

一、基础评估

1、关节活动度自测：背屈（勾脚）/跖屈（下踩）/内翻/外翻四个活动方向，双侧对比观察患侧是否有关节受限

2、力量简易测试：单腿提踵测试，连续做10次，出现疼痛或无法完成提示肌力不足。

二、稳定性评估

单腿平衡测试：睁眼单腿站立＜30秒为异常。

三、功能评估

日常表现评估：长时间行走后踝部酸胀、上下楼梯时有“打软腿”现象、不平路面易反复扭伤、晨起时关节僵硬＞30分钟（出现2项及以上表现，建议开始居家康复训练）。

脚踝的灵活性、稳定性、力量难以通过养伤养好，还需进行康复训练。被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。脚踝康复应按照以下顺序进行：

恢复活动度→恢复力量→恢复平衡能力→恢复运动（跳跃、爆发力等）

步骤1 锻炼踝关节的灵活性

●踝泵运动：脚放置于床边，然后脚踝用力充分的做上勾/下踩的动作，最后做踝关节360度环绕运动。每方向反复做15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

●足踝写字练习：用脚当作笔写ABC...Z，充分活动踝关节，避免足趾或小腿代偿运动。重复2~3组，每天1~2次。

步骤2 锻炼小腿肌肉的力量（遵循“无痛原则”，只要感觉疼痛就立马停止）

●抗阻勾脚/下踩练习：以弹力带为阻力，用力勾脚/下踩，稍作停顿，慢慢放开，反复做15次，休息30秒，共做2~3组，每天1~2次。

●抗阻内外翻练习：以弹力带为阻力，健侧脚为支点，脚用力内/外翻，反复做15次，休息30秒，共做2~3组，每天1~2次。

●提踵离心练习：平地（或找一个台阶，前脚掌踩在上面），做快起慢落的练习。反复做10次，休息30秒，共做2~3组，每天1~2次。

●勾脚尖练习：采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面有一定的距离，双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，感受小腿前侧有酸胀感，可重复15次，共做2~3组，每天1~2次。

步骤3 平衡能力训练（增强脚踝稳定性，加强本体感觉）

●站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，用一条腿的力量控制身体平衡，每次30~60秒，休息30秒，每组2~3次，每天1~2组。如果力量尚不能保证安全，可以寻求他人或扶手保护。

以上为简单易操作的居家康复训练，但是如果有专业运动需求，建议到正规医院康复医学科就诊。

在康复过程中，如果出现以下情况，需要及时来医院就诊，以免耽误病情：

1、急性扭伤后肿痛非常明显，且伴有大量皮肤瘀青，有明显压痛和活动受限；

2、休息制动后肿痛慢慢消退，但是走路活动多时会有疼痛，伴关节肿胀（在不平的地面或楼梯上活动更容易发生)；

3、肿痛好转，但正常走路或者运动时常出现“打软腿”，并可能伴跌倒等不稳症状；

4、曾经有踝关节扭伤史，运动中再次扭伤，且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史。

温馨提示：及时、科学的康复干预，是重返运动场的关键一步。让我们用正确的方法，为健康运动保驾护航！