上了一个学期的网课，孩子们的眼睛还好吗？要想保护视力，除了加强户外活动以及注重良好读写习惯的养成，还要做到合理膳食。因为充足营养素的摄入对视网膜和视觉上皮细胞的正常发育具有重要作用，还能改善视网膜病变，帮助机体抵抗各类病毒和细菌的侵扰。
要想视力好，八类营养素不可少
1.类胡萝卜素。包括胡萝卜素、维生素A、叶黄素和虾青素。富含的食物有深红、黄、绿色的蔬菜，柑橘类水果，蛋类，乳类，动物肝脏，虾，蟹，牡蛎，藻类。
2.花青素。富含的食物有深红、紫、黑色的蔬菜水果。
3.维生素B1。富含的食物有全谷物，蛋类，豆类，坚果，瘦肉，动物内脏。
4.维生素C。富含的食物有各类新鲜蔬菜水果。
5.钙。富含的食物有乳类，豆类，芝麻，虾皮，海带。
6.DHA。富含的食物有深海鱼，藻类，蛋黄，坚果，食用油。
7.锌铜硒。富含的食物有贝壳类，海鱼，蛋黄，动物内脏，坚果，豆类。
8.维生素E。富含的食物有植物油，麦胚，蛋类，坚果。
每天吃12种以上食物
学龄儿童要清淡饮食，每天尽量吃12种以上食物，每周食用25种以上的食物。注意荤素搭配、粗细搭配。三餐要规律，保证吃好早餐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%到30%，午餐占30%到40%，晚餐占30%到35%。一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。可以选用卫生、营养丰富的食物作为零食，首选新鲜水果、能生吃的新鲜蔬菜、牛奶、豆制品等。不偏食节食，不暴饮暴食。还要保障充足饮水，每天800到1400毫升。
甜食最好少吃
甜食和含糖饮料并不会直接导致近视。不过，过量摄入糖类，的确会大量消耗维生素B族，导致维生素B族缺乏，从而影响视网膜发育。此外，摄入大量甜食和含糖饮料往往会导致超重和肥胖，而过多的体重势必会降低运动量，影响维生素D的合成，从而影响钙的吸收，加速近视的形成。
运动可促进营养吸收
摄入营养之后，还有一个身体能否吸收的问题。要促进营养吸收，就必须要加强运动。运动是营养保健的重要部分。运动不仅可以消耗热量，同时也会增强人体的新陈代谢，促进人体对营养元素的吸收。如果缺乏运动，即使补充了充足的营养物质也难以被均衡吸收。
学龄儿童要注意增加户外活动，保证每天活动60分钟。户外光线可以有效缓解眼部疲劳。运动可以提高心肺功能，强壮骨骼肌肉，增强体质、增加耐力，在避免近视发生的同时，预防营养不良和超重肥胖。
（作者：北京同仁医院临床营养科主管技师文雅琦）
